Kom i form med Gym.no & Cornelis Elander

Prøv dette 4-splitt treningsprogrammet for økt styrke og god form!

Har du lyst til å bygge muskler, bli sterkere og komme i bedre form? Dette fire-splitt treningsprogrammet er satt sammen av kjendistrener Cornelis Elander for Gym.no for å gi deg en effektiv og strukturert treningsrutine. Her får du jobbet med hele kroppen på en systematisk måte, samtidig som du får progresjon og balanse i treningen.

Husk å justere vekt og intensitet etter ditt nivå – start rolig, og øk motstanden gradvis. Og viktigst av alt: Ha det gøy med treningen! 💪

Varm opp før hver økt!

For å unngå skader og få mest mulig ut av treningen, anbefales det å varme opp kroppen før hver økt. Bruk 5-10 minutter på en tredemølle, romaskin eller ellipsemaskin for å øke blodgjennomstrømningen og forberede musklene på belastningen.

 

DAG 1: Bein og mage

På dag 1 fokuserer vi på underkroppen og kjernemuskulaturen for å bygge sterke bein og en solid core.

Øvelser:

1️⃣ Knebøy (med vektstang, manualer eller treningsstrikk) – 4-5 sett x 5-8 reps
Senk deg kontrollert ned til ca. 90° i kneleddet, hold kjernen aktiv og press deg opp igjen. Øk vekten gradvis etter hvert som du blir sterkere.

2️⃣ Utfall bakover (med manualer) – 4 sett x 8-10 reps pr. ben
Ta et steg bakover, senk kneet ned mot gulvet, og skyv deg opp igjen.

3️⃣ Benhev – 1-2 runder x maks reps
Ligg på ryggen, løft beina opp mot taket, senk rolig ned uten å la føttene treffe gulvet.

4️⃣ Tåhev – 3-4 sett x maks reps
Løft deg opp på tærne, hold et sekund i topposisjon, senk sakte ned igjen.

5️⃣ AB Wheel Treningshjul – 1-2 runder x maks reps
Knele på gulvet, rull hjulet fremover med strak kropp og dra deg tilbake.

 

DAG 2: Bryst, skuldre og armer

På dag 2 trener vi overkroppen med fokus på bryst, skuldre og armer.

Øvelser:

1️⃣ Benkpress (med manualer eller stang) – 5 sett x 5-8 reps
Press vektene opp, hold en kontrollert bevegelse på vei ned. Start lett og øk vekten gradvis.

2️⃣ Pullover (med manual) – 4 sett x 6-8 reps
Hold manualen med begge hender, før den rolig bak hodet og tilbake.

3️⃣ Flyes (med manualer) – 4 sett x 6-8 reps
Senk manualene rolig ut til siden, hold albuen lett bøyd.

4️⃣ Sidehev (med manualer eller strikk) – 3-4 sett x 6-8 reps
Løft armene ut til siden til skulderhøyde, senk rolig ned igjen.

5️⃣ Bicepscurl – 2-3 sett x 8-10 reps
Hold albuene inntil kroppen, løft vektene kontrollert opp.

6️⃣ Dips på benk/kasse – 2-3 sett x 8-10 reps
Plasser hendene på en benk, senk kroppen ned, press opp igjen.

 

DAG 3: Hviledag – restitusjon er viktig!

Hviledag er like viktig som selve treningen! Ta en rolig gåtur, prøv lett stretching eller la musklene restituere med en avslappende yogasesjon.

 

DAG 4: Bein, rygg, core og mage

Denne dagen kombinerer underkropp og rygg med kjerneøvelser for en sterk og balansert kropp.

Øvelser:

1️⃣ Knebøy med stopp – 5 sett x 6-8 reps
Hold en kort pause i bunnposisjon før du presser opp igjen. Øk belastningen gradvis etter hvert som du blir sterkere.

2️⃣ Markløft – 4 sett x 6-8 reps
Stå skulderbredt, hold ryggen rett og løft med hoftene.

3️⃣ Foroverbøyd roing – 4 sett x 6-8 reps
Trekk vektene opp mot magen, hold albuene inntil kroppen.

4️⃣ Planken – Hold så lenge du klarer, 1-2 runder
Stram kjernen og hold kroppen rett.

 

DAG 5: Hviledag – fokus på mobilitet og restitusjon

Bruk dagen til lett aktivitet som yoga, mobilitetstrening eller en gåtur.

 

DAG 6: Kardio – høy intensitet for maksimal effekt!

En god kondisjonsøkt forbedrer utholdenhet, fettforbrenning og generell helse.

Forslag til økter:

🏃‍♂️ Intervalløp: 20 sek løp / 10 sek pause x 8-10 runder
🚴‍♀️ Sykkelintervaller: 20 sek sprint / 40 sek rolig x 8 runder
🏋️‍♀️ Motbakke på tredemølle: 10-15% stigning i 20-30 min

 

DAG 7: Hviledag – nyt søndagen!

Gi kroppen en velfortjent pause og bruk tid med familie og venner.

 

Er du klar for å ta treningen til neste nivå?

Dette fire-splitt programmet gir deg en effektiv treningsstruktur som kan tilpasses ditt nivå.

Trenger du treningsutstyr? Sjekk ut vårt utvalg av manualer, strikker og annet treningsutstyr her: Gym.no/treningsutstyr

📸 Tagg oss i sosiale medier! Bruk #gymno på dine treningsbilder og vis oss hvordan du trener! 💪🔥

 

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Hvor lenge bør jeg følge et 4-splitt program?
Dette treningsprogrammet gir best resultater når det følges over tid, gjerne i minst 6-8 uker. For varig progresjon og styrkeøkning bør treningen opprettholdes kontinuerlig, med justering av vekter og repetisjoner etter hvert som du blir sterkere.

Hva er fordelene med 4-splitt sammenlignet med fullkroppsprogram?
4-splitt gir mer fokus på hver muskelgruppe og raskere progresjon sammenlignet med fullkroppsøkter.

Kan jeg bruke strikk i stedet for vekter?
Ja! Strikker er et supert alternativ, spesielt for deg som trener hjemme. De gir variert motstand og kan brukes til både styrke og mobilitet.